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체중 감량을 시작하면 많은 사람들이 가장 먼저 칼로리를 줄이고 운동량을 늘리는 데 집중한다.하지만 실제로 체중 감량의 성패를 좌우하는 것은 '얼마나 오래 식단을 유지할 수 있느냐'다.아무리 효과적인 다이어트라도 배고픔을 견디지 못해 중도에 포기한다면 원하는 결과를 얻기 어렵다.

전문가들은 무리하게 먹는 양을 줄이기보다 포만감을 오래 유지할 수 있는 식사 구성을 만드는 것이 장기적인 체중 관리에 훨씬 효과적이라고 설명한다.배고픔을 줄이면서도 영양 균형을 맞출 수 있는 식습관을 소개한다.

무리한 칼로리 제한은 오히려 역효과를 부른다

살을 빨리 빼겠다는 생각에 하루 섭취 열량을 지나치게 줄이는 경우가 많다.하지만 몸은 에너지가 부족한 상태를 위기로 인식해 식욕을 더욱 강하게 자극한다.결국 허기를 견디지 못해 폭식하거나 식단을 포기하는 경우가 적지 않다.

전문가들은 극단적인 저열량 식단보다 하루 필요 열량보다 조금 적게 먹는 '적당한 칼로리 적자'를 권장한다.일반적으로 일주일에 약 0.5~1㎏ 정도를 감량하는 속도가 건강하면서도 지속하기 쉬운 방법으로 꼽힌다.

칼로리는 낮고 포만감은 높은 식품을 충분히 먹는다

배고픔을 줄이려면 음식의 양 자체를 지나치게 줄이기보다 칼로리가 낮으면서 부피가 큰 식품을 적극 활용하는 것이 좋다.위를 충분히 채워 포만감을 높일 수 있기 때문이다.

브로콜리와 오이,카지노 손 은서 몇화양상추 같은 비전분 채소와 수분이 풍부한 수박,카지노 손 은서 몇화토마토 등이 대표적이다.콩류와 렌틸콩,국물 위주의 수프 역시 적은 열량으로 포만감을 높이는 데 도움이 된다.

매 끼니 단백질을 충분히 섭취한다

단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 가장 중요한 영양소 가운데 하나다.소화 속도를 늦추고 식욕을 조절하는 호르몬 분비에도 영향을 미쳐 식사 후 허기를 줄이는 데 도움이 된다.

달걀과 닭가슴살,생선,카지노 손 은서 몇화그릭요거트,카지노 손 은서 몇화두부,콩류 등 양질의 단백질을 매 끼니 포함하면 식사 만족도가 높아지고 불필요한 간식 섭취도 자연스럽게 줄일 수 있다.

식이섬유와 건강한 지방을 함께 먹는다

포만감을 오래 유지하려면 단백질뿐 아니라 식이섬유와 건강한 지방도 함께 섭취하는 것이 중요하다.식이섬유는 소화 속도를 늦추고 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 허기를 줄여준다.건강한 지방은 식사의 만족감을 높여 과식을 예방하는 데 도움이 된다.

예를 들어 연어에 채소와 통곡물을 곁들이고 올리브오일을 더한 식사는 흰쌀밥이나 빵 등 정제 탄수화물 위주의 식사보다 훨씬 오래 포만감을 유지할 수 있다.

탄수화물은 끊기보다 현명하게 선택한다

탄수화물을 완전히 제한하는 다이어트는 단기간 체중이 줄어드는 효과를 볼 수 있지만 오래 지속하기는 쉽지 않다.오히려 극심한 허기와 식욕 증가로 이어질 가능성도 있다.

전문가들은 탄수화물을 무조건 피하기보다 통곡물과 과일,콩류처럼 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 선택하고,단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하는 식사 구성을 권장한다.같은 탄수화물이라도 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 포만감과 혈당 반응은 크게 달라질 수 있다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

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