체중을 단기간에 크게 줄이면 체지방뿐 아니라 몸속 수분과 근육까지 함께 빠질 수 있어 주의해야 한다.

최근 유튜브 채널‘알딸딸한참견’에서 방송인 정준하(55)가 과거‘MBC’의‘무한도전’촬영 중 밀라노 패션쇼 프로젝트를 준비하며 약 2개월 반 만에 30kg을 감량했던 경험을 떠올렸다.식사량을 크게 줄인 채 운동을 이어갔고,촬영을 앞두고는 고구마만 먹으며 물까지 제한했다고 설명했다.이처럼 단기간에 극단적으로 체중을 감량하고 수분을 제한하면 몸에는 어떤 변화가 생길지 알아본다.

건강한 체중 감량을 위해서는 짧은 기간에 숫자를 많이 줄이는 것보다 서서히 체지방을 줄이는 것이 중요하다.미국 질병통제예방센터(CDC)는 체중을 일주일에 약 0.5~1kg씩 점진적으로 감량하는 것을 권장한다.이런 속도로 체중을 감량한 사람이 빠르게 감량한 사람보다 줄인 체중을 장기간 유지할 가능성도 높다고 설명한다.정준하처럼 2개월 반 동안 30kg을 감량했다면,단순 계산으로 일주일에 약 2.8kg씩 감량한 셈이다.CDC가 제시한 일반적인 감량 속도의 세 배가량이다.

줄어든 몸무게가 모두 체지방인 것도 아니다.섭취 열량을 크게 줄이면 체지방과 함께 제지방량도 감소할 수 있다.제지방은 체지방을 제외한 근육,뼈,테크니컬 슬롯장기,체수분 등을 뜻하며 체중 감량 과정에서는 특히 근육량 감소에 주의해야 한다.

근육은 몸을 움직일 때뿐 아니라 안정적인 자세와 신체 기능을 유지하는 데 필요하고,포도당을 흡수하고 사용하는 주요 조직이어서 혈당 조절에도 중요한 역할을 한다.또한 근육량은 에너지 소비량과도 관련이 있어서 체중을 줄이면서 근육을 과도하게 잃으면 감량 후 신체 기능과 체중 관리에도 불리할 수 있다.

더 주의해야 할 부분은 체중계 숫자를 줄이기 위해 물까지 제한하는 극단적인 다이어트다.물을 마시지 않으면 지방이 더 빠지는 것이 아니라 체내 수분이 줄면서 일시적으로 체중이 감소한 것처럼 보인다.

우리 몸의 수분이 부족해지면 갈증이나 입 마름뿐 아니라 소변량 감소,진한 소변,피로감,어지럼증 등이 나타날 수 있다.탈수가 심해지면 혈액량이 감소하면서 혈압이 떨어지고 심박수가 빨라질 수 있다.수분을 제한한 급격한 체중 감량은 신장에도 부담을 줄 수 있다.국제 학술지‘BMJ 오픈 스포츠·운동의학(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)’에 발표된 연구에서는 남성 레슬링 선수 12명이 고강도 훈련과 함께 급격한 체중 감량을 했을 때 혈중 크레아티닌,요소질소 등 신장 기능 관련 지표가 악화했다.연구진은 급격한 체중 감량이 급성 신장손상 위험을 높일 수 있다고 분석했다.

수분과 함께 체내 전해질 균형이 무너지면 근육 기능이나 심장 박동에도 영향을 줄 수 있다.혈중 칼륨이 지나치게 낮아지면 근육 약화나 경련,두근거림 등이 나타날 수 있으며,혈중 나트륨이 크게 떨어지면 피로,혼란,근육 경련부터 심한 경우 발작까지 발생할 수 있다.

건강하게 살을 빼려면 특정 음식을 극단적으로 제한하거나 수분을 끊기보다는 지속할 수 있는 식습관과 운동 습관을 들이는 것이 좋다.CDC는 영양가 있는 식사,규칙적인 신체활동과 충분한 수면과 스트레스 관리까지 건강한 체중 관리의 요소로 제시하고 있다.

식사량을 줄이더라도 단백질과 채소,통곡물 등 다양한 식품을 통해 필요한 영양소를 섭취해야 한다.운동은 유산소운동과 근력운동을 함께 하는 것이 좋다.특히 근력운동은 체중을 줄이는 과정에서 근육량 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

운동 중 땀을 많이 흘렸다면 손실된 수분을 보충해야 하며,체중계 숫자를 빠르게 낮추려고 물을 일부러 끊거나 땀을 과도하게 빼는 방법은 피해야 한다.다이어트 중 ▲어지럼증이 반복되거나 ▲소변량이 눈에 띄게 줄고 ▲두근거림이나 ▲심한 근육 경련 등 증상이 나타나면 몸 상태를 확인하고 적절한 감량 방법을 찾는 것이 좋다.