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발은 서거나 걸을 때 가장 먼저 바닥에 닿는 부위다.몸의 균형과 보행,자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하지만,평소에는 통증이 생기기 전까지 발 건강을 크게 신경 쓰지 않는 경우가 많다.나이가 들면 발의 근육과 관절,결합조직도 약해질 수 있어 간단한 운동으로 꾸준히 관리하는 것이 좋다.

미국 뉴욕 베스포크 물리치료센터 물리치료사 위니 유는 미국 건강 매체 '프리벤션'을 통해 "건강한 발 구조는 균형과 보행,사설 토토 소액 기준자세를 유지하는 데 매우 중요하다"며 "발 기능을 잘 유지하면 활동성을 높이고,발목이나 무릎,고관절,허리 등에 부담이 쏠리는 것도 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.그가 추천한 여덟 가지 발 운동을 알아본다.

▶엄지발가락만 들어 올리기=의자에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 둔다.한쪽 발의 나머지 발가락은 바닥에 붙인 채 엄지발가락만 들어 올렸다가 천천히 내린다.10회 반복한 뒤 반대쪽 발도 같은 방법으로 시행한다.엄지발가락의 움직임을 부드럽게 하고,걸을 때 바닥을 밀어내는 힘을 기르는 데 도움이 된다.

▶엄지와 나머지 발가락 번갈아들기=의자에 앉아 발바닥을 바닥에 붙인다.먼저 나머지 발가락은 그대로 둔 채 엄지발가락만 들어 올렸다가 내린다.이어 엄지발가락은 바닥에 붙이고 나머지 네 발가락을 동시에 들어 올린다.이를 10회 반복하고 반대쪽 발도 시행한다.발가락 전체의 움직임을 키워 보행과 균형 유지에 도움이 된다.

▶밴드로 엄지발가락 굽히기=의자에 앉은 뒤 작은 고리형 운동 밴드를 한쪽 엄지발가락에 건다.밴드가 엄지발가락을 몸쪽으로 당기도록 팽팽하게 잡고,다른 발가락은 바닥에서 떨어지지 않게 한다.밴드의 저항을 이기며 엄지발가락을 천천히 아래로 누르되 바닥에는 닿지 않게 한다.1초간 멈춘 뒤 천천히 원래 위치로 돌아온다.10회 반복한 후 반대쪽도 실시한다.발바닥과 발 아치 주변 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

▶발가락 구부리지 않고 아치 들어 올리기=의자에 앉아 발을 바닥에 둔다.발가락은 모두 바닥에 붙인 채 발바닥 근육에 힘을 줘 아치를 살짝 들어 올린다.이때 발가락을 움켜쥐듯 구부리지 않도록 주의한다.1초간 유지한 뒤 힘을 풀고 10회 반복한다.익숙해지면 선 자세에서 실시해도 된다.발 아치와 발목의 안정성을 높이는 운동이다.

▶무릎 꿇고 족저근막 늘리기=바닥에 무릎을 꿇고 발가락을 세워 바닥에 댄다.손은 허벅지나 바닥에 짚고,발바닥과 발가락 아래쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 천천히 내린다.이 자세를 30초간 유지한다.발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 족저근막을 늘려 발바닥의 뻣뻣함과 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

▶발가락으로 수건 당기기=맨발로 의자에 앉아 작은 수건을 한쪽 발 앞부분 아래에 놓는다.발가락을 구부려 수건을 몸쪽으로 조금씩 끌어당긴다.수건 대부분이 발 아래로 들어올 때까지 반복한다.한쪽 발로 10회 실시한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 한다.발가락과 발바닥 근육을 강화하는 간단한 운동이다.

▶발가락 벌리기=의자에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 둔다.한쪽 발의 발가락을 서로 멀어지도록 최대한 넓게 벌린다.1초간 유지한 뒤 힘을 풀고 10회 반복한다.반대쪽도 같은 방법으로 한다.발가락 움직임을 개선하고 무지외반증으로 인한 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

▶공 끼우고 까치발 들기=서 있는 상태에서 테니스공이나 작은 마사지 공을 양쪽 발뒤꿈치 사이에 끼운다.발끝은 정면을 향하게 하고,뒤꿈치로 공을 가볍게 조인 채 까치발을 든다.이때 공이 바닥에서 함께 올라오도록 유지한다.이후 발뒤꿈치를 천천히 내린다.10회 반복한다.종아리와 발 주변 근육을 강화해 발의 안정성을 높이는 데 도움이 된다.

각 동작은 10회씩 3세트를 목표로 하면 된다.처음부터 3세트를 모두 하기 어렵다면 가능한 횟수부터 시작해 점차 늘리는 것이 좋다.일주일에 한 번 이상 꾸준히 실시하되,운동 중 통증이 심해지거나 발이 붓고 열감이 생긴다면 중단하고 진료를 받아야 한다.