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자연의 혜택,끝까지 3
박민수 가정의학과 전문의가 말하는 만성질환 시대의 식습관
문제는‘영양 부족’보다‘영양 불균형’
자연식품의 힘은 여러 영양소‘팀플레이’
“채소·과일 먹기,착즙 통해서 쉽게 접근
남은 채소 펄프는 샐러드 등으로 섭취” 박민수 서울ND의원 원장은 “만성질환을 단순히‘무엇을 먹지 말아야 하는 병’으로 봐서는 안 된다.식사의 시간과 질,양과 순서를 정상화해야 한다”고 설명한다.최승식 기획위원 
현대인의 건강 문제는 대개 너무 많이 먹어서 생긴다.가파르게 올라가는 체중계 눈금 위로 당뇨병과 고혈압,고지혈증 같은 대사질환도 줄줄이 따라온다.20여 년간 진료 현장을 지켜온 박민수 가정의학과 전문의(서울ND의원 원장)는 근본 원인 가운데 하나로‘풍요 속 빈곤’과 같은 현대인의 식생활을 꼽는다.열량과 당,나트륨은 넘치지만 채소와 단백질,게임24 오목식이섬유 등 정작 몸에 필요한 영양소는 부족하다는 것이다.
식생활은 나빠지지만 역설적으로 건강기능식품 시장은 커지고 있다.무너진 식사와 수면,운동 부족을 영양제로 만회하려는 이도 적지 않다.박 원장은 “인기 있다는 영양제를 찾기 전에 잘 먹고 잘 자고 움직이는 건강의 기초공사부터 살펴야 한다”고 강조했다.
-만성질환이 젊은층에서도 늘고 있다.식생활의 영향을 어느 정도로 보나.
“20여 년 동안 진료하면서 가장 크게 느끼는 변화는 만성질환 환자의 연령대가 낮아졌다는 점이다.배달음식과 외식,초가공식품의 대중화와 관련이 깊다.열량과 당,나트륨이 많은 음식은 혈당과 인슐린 조절 체계에 부담을 주고 그 영향이 혈관과 혈압에도 쌓인다.이런 식습관이 오랫동안 반복되면 비만과 당뇨병,고혈압의 위험이 커질 수 있다.”
-만성질환은 중장년의 삶의 질을 크게 떨어뜨린다.예방하려면 무엇부터 바꿔야 하나.
“만성질환을 단순히‘무엇을 먹지 말아야 하는 병’으로 봐서는 안 된다.식사의 시간과 질,양과 순서를 정상화해야 한다.제때 적절한 양을 먹고 충분히 자며 규칙적으로 움직여야 혈당과 호르몬,소화 기능이 안정적으로 작동한다.
아침을 거르고 밤늦게 과식하거나,평일에 부족한 잠을 주말에 몰아서 자고,온종일 앉아 있다가 갑자기 무리하게 운동하는 생활은 몸의 리듬을 흔든다.몸은 한 번의 과식으로 갑자기 무너지지 않는다.좋지 않은 선택이 반복되면서 조금씩 손상된다.반대로 회복도 매일의 작은 선택에서 시작한다.”
-영양제로 잘못된 생활습관을 만회하려는 이도 많다.
“영양제는 양날의 검이다.몸에 부족한 영양소를 확인해 자신의 상태에 맞게 활용하면 도움이 된다.그러나 식사와 수면,운동을 대신할 수는 없다.보충제는 건강을 만드는 주인공이 아니라 부족한 부분을 채우는 조연이다.
잠이 부족하고 식사가 불규칙하며 운동도 하지 않으면서 영양제 몇 알로 건강을 지키겠다는 것은 밑 빠진 독에 물을 붓는 것과 같다.여러 제품을 한꺼번에 먹으면 영양소의 과잉 섭취로 간과 콩팥에 부담을 줄 수 있다.보양식도 마찬가지다.몸에 좋다는 음식을 계속 더하면 필요 이상의 열량을 섭취해 체중이 늘 수 있다.건강은 좋은 것을 계속 더하는 것이 아니라 잘못된 습관을 덜어내고 부족한 부분만 채우는 과정이다.”
-사실 자연식품보다 몸에 좋다는 특정 성분을 추출한 영양제에 더 쉽게 끌리기도 한다.
“영양제가 선택이라면 자연에서 온 식품은 기본이다.제철 채소와 과일,통곡물,적절한 단백질 식품이 식탁의 중심이 돼야 한다.자연식품의 힘은 여러 영양소가 함께 들어와‘팀플레이’를 한다는 데 있다.
채소와 과일에는 비타민과 미네랄뿐 아니라 폴리페놀과 카로티노이드 같은 파이토케미컬,식이섬유가 함께 들어 있다.이 성분들은 산화 스트레스와 만성 염증을 조절하고 혈당과 혈관 건강에 복합적으로 작용한다.특히 식이섬유는 식후 혈당 상승을 완만하게 하고 장내 미생물의 먹이가 된다.영양제가 자연식품을 완전히 대신할 수 없는 이유다.”
-아침 식사는 반드시 챙겨야 하나.
“모든 사람에게 같은 식사법을 강요할 수는 없지만,아침 식사는 하루의 생체리듬을 시작한다는 점에서 중요하다.아침을 거르면 몸이 처지거나 점심에 폭식하는 사람은 먹는 편이 좋다.아침을 거르는 간헐적 단식이 모든 사람에게 좋은 것은 아니다.
아침을 먹는 경우 빵이나 달콤한 시리얼 같은 정제 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있다.대신 채소와 달걀,두부,무가당 요구르트 등 단백질 식품을 먼저 먹고 밥을 먹는‘채소-단백질-밥’순서의 거꾸로 식사법을 활용할 수 있다.아침은 스스로 구성하기 쉬운 식사다.완벽하게 차리기보다 매일 반복할 수 있는 조합을 찾는 것이 좋다.”
-채소와 과일을 충분히 먹어야 한다지만 권장량을 채우기가 쉽지 않다.쉽게 먹을 방법이 있을까.
“채소와 과일을 반드시 생채소와 생과일로만 먹어야 하는 것은 아니다.맛에 민감하거나 소화 능력이 떨어지는 사람,아침 시간이 바쁜 사람,채소를 싫어하는 아이 등 각자 상황에 맞게 섭취 방법을 선택해야 한다.집에서 신선한 채소와 과일을 골라 첨가당 없이 착즙해 마시는 것도 현실적 대안이 될 수 있다.여러 채소를 사용하면 비타민과 미네랄,다양한 파이토케미컬을 비교적 편하게 섭취할 수 있다.식감과 양에 대한 진입 장벽이 낮아,채소를 싫어하는 아이가 채소 맛에 익숙해지는 데도 활용할 수 있다.
다만 착즙주스가 통채소와 통과일을 완전히 대신할 수는 없다.착즙 과정에서 불용성 식이섬유가 빠지기 때문이다.아침에는 착즙주스로 부족한 채소 섭취를 보완하고,점심과 저녁에는 나물이나 샐러드,통과일처럼 씹어 먹는 식품을 더하는 방식이 좋다‘착즙으로 시작하고 원물로 하루를 완성한다’고 생각하면 된다.”
-주스로 마시면 혈당을 빠르게 올릴 수도 있지 않나?
“주스가 무조건 혈당 스파이크를 일으킨다고 단정하는 것도 지나친 단순화다.직접 짤 때 넣는 재료가 중요하다.시판 주스는 첨가당을 넣거나 과일 비율이 높지만,집에서 만들면 재료와 비율을 조절할 수 있다.
케일이나 셀러리 같은 채소를 70∼80%,사과나 베리류 같은 과일을 20∼30% 넣어 맛을 보완하는 방식을 권한다.즉,채소를 쉽게 먹기 위해 과일의 맛을 빌리는 주스가 돼야 한다.케일과 셀러리 등에 함유된 폴리페놀은 혈당 대사와 장내 호르몬 반응에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 있다.최근 비만치료제로 주목받은 장내 호르몬인 글루카곤 유사 펩타이드-1 (GLP-1)의 분비를 촉진하는 효과도 연구되고 있다.달걀이나 무가당 요구르트,견과류처럼 단백질과 지방이 든 식품을 곁들이는 것도 좋다.다만 당뇨병이 있거나 혈당 조절 중인 사람은 주치의와 상의해 섭취하는 것이 좋다.”
-비타민과 파이토케미컬 섭취에는 좋다고 해도,줄어드는 식이섬유는 보완할 수 있나.
“개인적으로 착즙주스를 마시고,착즙 뒤 남은 채소 펄프를 샐러드로 만들어 함께 먹거나 달걀말이와 수프,카레,볶음밥,채소전 등에 활용하고 있다.착즙의 편리함과 원물의 식이섬유를 하루 식사 안에서 적절히 결합하는 것이 핵심이다.원물을 제대로 챙겨 먹는 것이 최선이지만,아무리 좋은 방법도 번거롭거나 괴로우면 지속하기 어렵다.한두 번 완벽하게 먹는 것보다 조금 부족하더라도 매일 반복하는 것이 낫다.”
-최근에는 식이요법보다 위고비와 마운자로 같은 비만치료제로 체중을 조절하는 이도 늘고 있다.
“위고비와 마운자로 같은 GLP-1 계열 비만치료제는 효과와 과학적 근거를 갖춘 치료 수단이다.비만은 개인의 의지만으로 해결하기 어려운 질병이므로 의학적 치료가 필요한 환자는 도움을 받을 수 있다.다만 주사가 생활습관을 대신한다고 생각해서는 안 된다.
비만치료제는 체중을 줄이는 데 그치지 않고 스스로 체중을 관리할 동기와 시간을 제공하는 치료제다.약을 사용하는 동안 단백질과 식이섬유,비타민과 미네랄을 충분히 섭취하고 근력운동을 해야 한다.섭취량만 줄이고 운동하지 않으면 지방과 함께 근육까지 빠질 수 있다.약이 체중 감량을 가로막던 턱을 넘도록 도울 수는 있지만,이후 생활습관을 세우는 것은 환자의 역할이다.”
