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폭염이 이어지면 자연스럽게 손이 가는 음식이 있다.차갑게 식힌 오이와 토마토,아삭한 상추처럼 시원한 생채소다.더위를 식히고 수분까지 보충할 수 있어 여름철 대표 음식으로 꼽힌다.
하지만 입맛이 떨어지고 속까지 지친 여름이라면,무조건 생채소가 정답은 아니다.오히려 몸 상태에 따라 익힌 채소가 더 도움이 될 수 있다.
채소는 생으로 먹느냐,익혀 먹느냐에 따라 얻을 수 있는 영양소가 달라진다.생채소의 가장 큰 장점은 열에 약한 영양소를 그대로 섭취할 수 있다는 점이다.비타민 C,엽산,프랑스 니스 카지노일부 비타민 B군은 가열하거나 오래 삶으면 손실되기 쉽다.오이나 토마토처럼 수분이 많은 채소는 수분 보충에도 도움이 된다.
반면 익힌 채소는 장점이 또렷하다.가열하면 조직이 부드러워져 소화 부담이 줄고 부피가 감소해 같은 양이라도 더 많이 먹을 수 있다.평소보다 입맛이 없거나 위장이 예민한 사람에게는 오히려 익힌 채소가 부담이 적다.
실제로 미국 영양·식이학회는 생채소와 익힌 채소 모두 건강한 식단에 포함돼야 하며,조리법에 따라 얻는 영양학적 이점이 달라진다고 설명한다.
‘가열하면 영양이 모두 파괴된다’는 인식도 절반만 맞는 이야기다.하버드 T.H.챈 공중보건대학도 일부 항산화 성분은 가열 후 생체 이용률이 증가하는 반면,비타민 C처럼 열에 민감한 영양소는 감소할 수 있어 다양한 조리법을 병행하는 것이 바람직하다고 설명했다.
대표적인 예가 토마토다.토마토를 익히면 세포벽이 무너지면서 라이코펜의 체내 이용률이 높아진다.라이코펜은 강력한 항산화 성분으로 알려져 있다.
당근도 마찬가지다.익히면 베타카로틴이 더 잘 흡수된다.버섯 역시 가열 과정에서 세포벽이 부드러워져 영양소 이용률이 높아질 수 있다.
반대로 브로콜리나 파프리카처럼 비타민 C가 풍부한 채소는 오래 삶을수록 손실이 커질 수 있다.전문가들이 찌거나 전자레인지로 짧게 조리하는 방법을 권하는 이유다.
몸이 달아오르고 갈증이 심하다면 오이,토마토,상추처럼 수분 함량이 높은 생채소가 도움이 된다.차갑게 먹으면 식욕을 돋우는 효과도 기대할 수 있다.
반면 냉면이나 아이스크림 등 찬 음식을 자주 먹어 속이 더부룩하거나 소화가 잘되지 않는다면 브로콜리,애호박,프랑스 니스 카지노양배추 등을 살짝 쪄 먹는 편이 위장 부담을 줄일 수 있다.
전자레인지를 이용한 조리는 물에 삶는 것보다 비타민 손실이 적고,채소 수프처럼 국물까지 함께 먹으면 물에 녹아 나온 일부 영양소까지 섭취할 수 있다.
전문가들은 생채소와 익힌 채소 가운데 어느 하나가 절대적으로 우수한 것은 아니라고 강조한다.세계보건기구(WHO)는 충분한 채소 섭취를 권장하지만,조리법을 하나로 제한하지는 않는다.중요한 것은 한 가지 방식만 고집하기보다 생채소와 익힌 채소를 적절히 섞어 먹는 것이다.
여름철 입맛이 없다고 샐러드만 먹거나,반대로 익힌 음식만 찾기보다는 몸 상태에 따라 조리법을 바꾸는 것이 폭염을 건강하게 이겨내는 가장 현실적인 방법이라는 것이 전문가들의 공통된 조언이다.
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