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아침을 거르거나 커피만 마시고 점심까지 버티는 습관은 혈당 관리와 포만감 유지에 좋지 않을 수 있다는 전문가 조언이 나왔다.

미국당뇨병협회(ADA) 영양·웰니스 부문 수석 매니저 토비 스미스슨은 최근 미국 매체 '뉴스위크'를 통해 피하는 것이 좋은 아침 식사 습관 네 가지를 소개했다.스미스슨은 50년 넘게 1형당뇨병을 앓아왔다.

▶아침 거르기=아침 식사를 거르면 하루 섭취 열량을 줄일 수 있다고 생각하기 쉽지만,오히려 이후 식사에서 더 많이 먹거나 허기를 심하게 느낄 수 있다.스미스슨은 "아침을 먹으면 탄수화물 섭취를 하루 동안 나눌 수 있어,이후 식사에서 많은 양을 한꺼번에 먹는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.특히 정제 탄수화물 위주로 먹고 단백질이나 식이섬유가 부족하면 혈당이 빠르게 오르내리면서 금세 배가 고파질 수 있다.반대로 식이섬유가 풍부한 탄수화물과 단백질,건강한 지방을 함께 먹으면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.

▶탄수화물 아예 안 먹기=탄수화물을 무조건 피하는 것도 좋은 방법은 아니다.필요한 양은 개인의 건강 상태와 식사 계획,혈당 변화에 따라 다르다.중요한 것은 종류다.과일,콩류,통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 선택하고 단백질이나 건강한 지방을 함께 먹는 것이 좋다.이런 조합은 혈당이 급격하게 오르는 것을 줄이고 에너지를 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

▶단백질 부족=아침을 빵이나 시리얼처럼 탄수화물 위주로만 먹으면 금세 배고파질 수 있다.단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되기 때문이다.스미스슨은 달걀,코티지치즈,그릭요거트,두부 등을 단백질 식품으로 추천했다.여기에 과일이나 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 곁들이면 더 균형 잡힌 한 끼가 된다.

▶달고 열량 높은 커피 마시기=라테,모카,프라페,시럽을 넣은 아이스커피 등은 음료라 가볍게 생각하기 쉽지만 당과 열량이 적지 않을 수 있다.스미스슨은 이런 음료도 다른 첨가당과 마찬가지로 혈당에 영향을 줄 수 있다고 했다.

그렇다면 아침은 어떻게 먹는 것이 좋을까.스미스슨은 식이섬유가 풍부한 탄수화물에 단백질이나 건강한 지방을 함께 먹는 방식을 권했다.예를 들어 달걀과 통곡물 토스트에 토마토를 곁들이거나,코티지치즈에 과일을 함께 먹는 식이다.두부와 채소를 넣은 통곡물 랩도 좋은 선택이다.

한 끼를 더 쉽게 구성하려면 접시의 절반은 전분이 적은 채소,4분의 1은 단백질,나머지 4분의 1은 통곡물이나 오트밀 같은 탄수화물로 채우면 된다.오트밀에 저지방 우유와 견과류 버터를 곁들이는 방법도 있다.