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[인터뷰] 박찬순 대한수면학회장(가톨릭대 성빈센트병원 교수)
폭염으로 무더위가 이어지는 나날이다.한밤에도 최저기온이 25℃를 훌쩍 넘는 열대야가 계속되면서 숙면을 취하기 더욱 어려워지고 있다.
잠을 잘 자려면 심부체온(몸속 장기의 온도)이 낮 동안의 체온보다 약간 낮아져야 한다.통상 저녁이 되면 우리 몸의 생체시계에 따라 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 증가하고,토토 경기 중계 비 타임손발의 혈관이 확장되어 몸의 열이 밖으로 빠져나가면서 심부체온이 0.5~1℃ 정도 낮아진다.
하지만 열대야의 밤에는 이 과정이 방해를 받게 된다.박찬순 대한수면학회장(가톨릭대 성빈센트병원 이비인후과 교수)은 코메디닷컴과의 인터뷰에서 "열대야의 고온다습한 환경에선 땀이 잘 증발되지 않고 심부체온이 떨어지지 않아 '잠이 들어야 겠다'는 생리적 신호가 켜지지 않는다"며 "심부체온이 높으면 몸은 계속 열을 식히기 위해 활동해야 하므로 숙면을 취하기 힘들 수 있다"고 설명했다.
숙면을 취하려면 주위 온·습도를 낮출 필요가 있다.국내외 수면의학 의료진과 연구 기관들은 실내 온도 18~22℃,습도는 40~60%를 권장한다.
그렇다면 에어컨은 얼마나 오래 켜 놓는 게 좋을까.잠이 잘 오기 위해 술을 마시거나 찬물 샤워를 하는 것도 괜찮을까.
여름철 숙면을 위한 방법과 그와 관련한 궁금증을 코메디닷컴이 박찬순 대한수면학회장에게 인터뷰한 내용을 Q&A로 정리했다.
Q1.에어컨은 밤새 켜놓아도 괜찮은가.타이머를 맞춘다면 몇 시 정도까지가 적당할까.
A.잠들기 한 시간 정도 전부터 에어컨으로 침실 온도를 조금 낮춰 시원한 환경을 만들어주면 숙면에 도움이 될 수 있다.요즘처럼 더운 날씨라면 꼭 18~22℃ 정도까지 온도를 낮추지 않더라도 24℃ 전후로만 맞춰도 피부에서 열을 발산하는 데 크게 무리가 없을 것이다.에어컨은 타이머를 맞출 수 있다면 밤새 틀어두는 것보다 새벽엔 꺼지도록 설정하는 것이 좋다.우리 몸은 잠드는 초반엔 체온이 떨어지다가 새벽이 지나고 아침이 가까워오면 활동을 준비하기 위해 조금씩 다시 올라간다.냉방 상태에 계속 노출돼 있으면 새벽에 추워서 깰 수도 있으므로 그때엔 설정 온도를 1~2℃ 정도 올리거나 에어컨 대신 선풍기를 쐬는 식으로 조정하는 것도 방법이다.선풍기는 몸에 직접 쐬는 방향보다 공기 순환을 원활히 해줄 수 있는 방향으로 각도를 조정하는 것을 권장한다.
Q2.저녁에 운동을 과하게 하면 피곤해서 잠을 더 잘 자게 될까.
A.가벼운 스트레칭 같은 운동은 문제되지 않지만 헬스장에서 무게를 드는 등 고강도 운동은 잠들기 3시간 정도 전까진 피하는 것이 좋다.잠들기 직전 신체를 너무 과하게 쓰면 체온이 올라가고 교감신경계가 활성화된다.수면은 기본적으로 부교감신경이 우세한 상태다.격렬한 운동으로 교감신경계가 활성화돼 있으면 잠이 드는 데 방해가 될 수 있다.낮보다 밤중이 덜 덥다고 밤 러닝을 하는 분들도 많은데,러닝 또한 잠드는 시간을 고려해 너무 늦지 않게 뛰는 것이 좋다.
Q3.술 마시고 자면 잠이 더 잘 올까.
A.술을 마신 직후에는 졸음이 와서 평소보다 빨리 잠들 순 있다.하지만 알코올이 몸에서 분해되기 시작하면 대사되는 과정에서 나오는 물질들이 잠을 방해한다.자다가 중간중간 자주 깨게 되면서 수면을 유지하기 힘들어질 수도 있다.결국 전체적으로 볼 때 음주는 수면의 질을 떨어뜨린다.
Q4.취침 전 시원하게 찬물 샤워를 하면 숙면에 도움이 될까.
A.차가운 물이 피부에 닿게 되면 혈관이 수축되면서 체온을 낮추는 역할을 방해할 수 있다.찬물은 각성 효과가 있어 교감신경계를 활성화할 수도 있다.찬물보다는 따뜻한 물로 샤워하는 것이 피부의 혈관을 확장해 체온을 떨어뜨리는 데 도움이 될 수 있다.
Q5.열대야 다음날 아침,토토 경기 중계 비 타임분명 잠을 잤는데도 몸이 무겁고 머리가 멍할 때가 있는데 왜일까.
A.무더위로 수면에 방해를 받으면 수면에서 가장 중요한 두 단계인 서파수면과 렘수면에 장애가 생길 수 있다.이 경우 잠을 잔 시간이 짧지 않더라도 수면의 질은 떨어진다.
우리가 소위 '잠을 잘 잤다'고 말할 수 있으려면 수면의 각 단계를 골고루 거치며 자야 한다.잠을 잘 동안 우리 몸은 비렘수면(NREM) 단계에 해당되는 1~3단계,렘수면(REM) 단계를 거치며,이 사이클은 밤새 4~5차례가량 반복된다.여기서 3단계는 가장 깊은 잠을 자는 구간인 서파수면 단계로,신체 회복과 기억 정리,뇌 노폐물 제거 등을 담당한다.꿈을 꾸는 단계인 렘수면에서는 스트레스와 감정 처리,기억과 학습,토토 경기 중계 비 타임뇌 기능 회복 등의 과정이 진행된다.열대야 환경 속에서 이 수면 단계들이 반복적으로 방해를 받으면 자고 일어난 뒤에도 자주 피곤하고 상쾌하지 않을 수 있다.
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